こんな疑問に答えます。
テスト前日になると「緊張して眠れない」や「ギリギリまで勉強して頭に詰め込みたい」、「テスト前はゆっくり寝る」など様々な意見が見受けられます。
それではテスト前日の睡眠時間はどれくらいがベストなのでしょうか？今回は最適な睡眠時間に関して快眠する方法やスッキリ目覚める方法を交えて解説していきます。
テスト前日の睡眠時間は6時間か7.5時間が最適
理想の睡眠時間として挙げられるのは90分の倍数が良いといわれています。
睡眠には深い眠りと浅い眠りのリズムがあり90分で１セットとなっています。なので、6時間または7.5時間が最適睡眠時間になります。
逆に長い睡眠時間をとったとしても、眠りが深いときに目覚まし時計に無理やり起こされてしまうと体がだるく感じてしまします。
したがって、90分の倍数で逆算した睡眠時間が最適な睡眠時間と言えるでしょう。
テスト前日の睡眠の重要性
テスト前日に睡眠時間を削ってまで勉強をしようとする人がいますが、それはあまり効果的ではありません。
なぜなら、前日に詰め込む勉強より睡眠時間を確保する方が、圧倒的にパフォーマンスを向上させるからです。ここではテスト前日の睡眠の重要性について3つほど紹介します。
記憶を定着させる
適度な睡眠をとることで、脳はその日覚えたことを記憶として定着させます。
ここで睡眠を削ってしまうと、せっかく頭に詰め込んだことも次の日には抜け落ちてしまい逆に得点が下がってしまう恐れがあります。
睡眠と記憶は密接な関係なのでテスト前日にかかわらず、睡眠をとることは非常に大切です。
疲労回復
テスト前日は言い換えればテスト勉強最終日でもあるので、脳に疲労が一番溜まっている状態です。
その日に、さらに負荷をかけてしまうと、テスト本番で頭の回転が鈍くなり、結果的に解答スピードの低下に陥ってしまいます。
なので、テスト前日だからといって無理に詰め込みすぎず、しっかり睡眠をとることで、脳の疲労を回復させ、万全の状態で本番に挑むことが重要です。
集中力アップ
テスト前日に睡眠時間を削ってしまうと、当日の集中力が低下してしまいます。
これによって普段はしないようなケアレスミスを起こしてしまったり、問題に集中できず解けなかったりと得点の低下を招いてしまいます。
そのため、適度な睡眠をとり、脳を休めることによって集中力を維持させることも大切になってきます。
テスト前日に快眠するには？
テスト前日になると、当日の不安や、緊張から眠れなくなったりする人もいると思います。ここではそうした人たちがテスト前日に快眠する方法について3つ紹介していきます。
寝る前のカフェインは控える
カフェインは、アデノシンという脳の覚醒を止め眠気を感じさせる物質を抑制し、脳の覚醒状態を維持させてしまう物質です。
コーヒーや紅茶、お茶にはカフェインが多く含まれているため、寝る前に飲むのが極力控えましょう。
寝る前に体を落ち着かせる飲み物としてホットミルクや白湯がおすすめです。
湯船に浸かる
日中、人は体温を高く保っており、夜になると低くなっていきます。
そして眠気が急に強くなっていくとき、体温が急激に低下していきます。
なので、寝る間に湯船に浸かることで一時的に体温を上げ、その後体温が下がることで、自然と眠気を誘導させることができます。
おすすめの入浴方法は、38〜40℃の湯船に10~20分浸かることです。少しぬるま湯に浸かることで副交感神経が刺激されより眠気を誘うことができます。
いつもより早く寝ようとしない
いつもより余裕を持って就寝しようとすると、かえって眠れなくなります。その理由は、人には睡眠禁止ゾーンというものがあるからです。
普段寝ている時間より2~4時間前がこのゾーンに当てはまり、1日の中で一番体温が高く、体が覚醒している時間帯です。その時間帯に寝ようとしてしまうと、スムーズに入眠できずに焦ってしまい、眠れなくなる負のスパイラルに陥ってしまいます。
したがって、テスト前日だからといって特別なことはせず普段通りを心がけることが大事になります。
テスト前日の理想的な過ごし方
テスト前日の使い方は人によって様々です。1日中知識を詰め込む人もいれば、勉強を見直し程度にして余裕をもって過ごす人もいます。
ここではテスト前日の理想的な過ごし方について自身の経験も交えて3つほど紹介したいと思います。
勉強は見直し程度に
テスト前日は今までやってきたことの見直しに時間を使いましょう。
ここで新しい知識を最後まで詰めてしまうと、当日に整理しきれていない状態で挑むこととなり、かえって混乱してしまいます。
私自身も前日に詰め込みすぎてパンクしてしまった経験があります。なので、前日は見直しと苦手な部分の復習程度にとどめておき、余裕を持って本番に挑みましょう。
寝る前に暗記系を復習する
暗記科目がある場合、寝る間に一度復習を行いましょう。
就寝前に取り組むことで一番新しい記憶のまま脳に定着させることができます。ここで注意すべきこととして、何回もやり直して睡眠時間を削らないことです。
あくまでも最後の見直し程度で取り組みましょう。
消化の良いものを食べる
テスト前日の食事としてなるべく消化の良いものを食べましょう。
お刺身のような生物や消化に悪い油ものは当日に体調を崩してしまう原因となるので極力避けることをおすすめします。
テスト当日にすっきり目覚めるために
テスト前日も大切ですが、当日のコンディションもテストの点に大きく関わってきます。
特に朝の目覚めは、その日の気持ちにも大きく関わってきます。
ここでは、テスト当日にすっきり目覚められるための方法を3 つほど紹介していきます。
テスト開始の3時間目には起きる
人の集中力は起床してから3時間後に高まります。なので、すっきりした状態でテストに挑みたい時は、テストの時間から逆算して３時間前に起床しましょう。
また、起床する時間も90分の倍数で、あらかじめ逆算して目覚まし時計をセットしておけば、良い目覚めができるようになります。
日光を浴びる
日光を浴びることによって睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、すっきりとした朝を迎えることができます。
なので、起床したらすぐに、窓を開け日光を体にあてることを心がけましょう。
また、日光にはうつ病を緩和する力もあるので、勉強のストレスも眠気と同時に緩和することができます。
朝食をしっかりとる
朝食をしっかりとるようにしましょう。朝ごはんを抜いてしまうと脳の主なエネルギーであるブドウ糖が十分に供給されずに、脳がしっかりと活動ができなくなります。
これにより考える力が低下し、パフォーマンスが下がってしまいます。朝食もテスト当日が特別というわけではないので普段通りで構いません。
また、テスト直前にチョコレートを食べるのがおすすめです。チョコレートは脳のエネルギー源であるブドウ糖なので脳にエンジンをかけることができます。
今回は、テスト前日の睡眠時間や快眠、すっきりした起床について解説しました。テスト前日に不安がある人や何をして良いかわからない人は是非この記事を参考にしてみてください。
